Zaloguj się
Plan treningowy F3Team na sezon 2018 ukierunkowany jest na Susz Triathlon.
Przygotowania trwają od października ubiegłego roku. Jeśli chcesz trenować z nami, warto wiedzieć coś więcej. Plan jest jeden – różnice dla sprintu i połówki pojawią się w wybranych jednostkach treningowych – a nas jest dużo, więc musimy wiedzieć jak plan indywidualizować, dopasować pod siebie.
Według planu przygotowujemy się do realizacji wspólnych celów startowych. Nie znaczy to, że musisz startować we wszystkich imprezach sportowych zawartych w klubowym kalendarzu
(http://f3team.pl/kalendarz-startow/),
a sam kalendarz nie jest na tyle bogaty, żeby nie znalazło się miejsce na twoje prywatne cele startowe. Musisz jednak pamiętać, że jednostki treningowe są zawsze podporządkowane realizacji kalendarza klubowego.
Co z indywidualizacją? Każdy z nas jest inny. Różnimy się poziomem sportowym, doświadczeniem treningowo – startowym. Do tego dochodzą różnego rodzaju ograniczenia wewnętrzne (kontuzja, choroba) i zewnętrzne (przede wszystkim ograniczony czas). Więc jak czytać klubowy plan treningowy, żeby na jego podstawie realizować swój własny – indywidualny?
Skoncentrujmy uwagę na objętości treningowej. Niezależnie od celów startowych łączna objętość w rocznym cyklu nie przekroczy 600 godzin. Jeśli zaczynasz przygodę ze sportem, wracasz po kontuzji lub po prostu nie masz czasu, wykonaj 85% planu. Jeśli jesteś już doświadczonym zawodnikiem i 600h nie jest dla Ciebie wyzwaniem, wykonaj 115% planu. Daje nam to przedział (zaokrąglając) 500 – 700h. Z jednej to strony stosunkowo niewielka objętość, możliwa do realizacji przez każdego przy regularnym, całorocznym treningu, jednocześnie dająca poczucie pewności, że staniemy na starcie głównej imprezy w zdrowiu i optymalnej formie. Z drugiej strony to objętość, w której nie zabraknie godzin treningowych także zawodnikom z wieloletnim stażem. Ważne! Objętość = czas! W ten sposób, niezależnie od poziomu sportowego, robimy „to samo”. Oczywiście jeden (szybszy) pokona dłuższy dystans od drugiego (wolniejszego) przy tym samym obciążeniu, lecz zmęczenie fizjologiczne będzie na podobnym poziomie.
Jak regulować +/- 15% planu treningowego? Niewyobrażalne jest, żeby choć jedna osoba zrealizowała cały roczny cykl dzień po dniu co do minuty. Tak samo absurdalne byłoby gdyśmy dodawali/odejmowali dokładnie 15, 10 czy 3,5% zawsze, gdy tylko idziemy na trening. Skup się na tygodniowym mikrocyklu i własnych potrzebach treningowych. Jeśli na przykład realizujesz mniej niż założone 10h w danym tygodniu, a czujesz się dobrze w wodzie – zrezygnuj z jednego pływania ale nie odpuszczaj pozostałych dyscyplin (analogicznie postąpisz z bieganiem lub jazdą na rowerze). Jeśli natomiast trenujesz więcej, niż zakłada to plan, w pierwszej kolejności powinieneś/aś doskonalić „najsłabszą” dyscyplinę do uzyskania względnej strefy komfortu. Ty decydujesz kiedy to nastąpi. Czy będziesz czuć się dobrze w konkretnej części triathlonu, czy osiągniesz założone tempo, czy też osiągniesz satysfakcjonujący cię wynik względem pozostałych konkurencji. Jeśli już osiągasz względnie równe wyniki we wszystkich konkurencjach, dodatkowy czas przeznacz na doskonalenie tego, w czym czujesz się najlepiej. Najmniejszym kosztem urwiesz kolejne sekundy na wyścigu angażując nadwyżkę treningową w coś, co przychodzi ci z największą łatwością. Reasumując – najpierw zajmujemy się niedoskonałościami, następnie wzmacniamy atuty.
Dla kogo jest plan treningowy?
Niezależnie od dystansu: program przygotowany jest dla osób zdrowych, po badaniach lekarskich, bez przeciwwskazań do podjęcia i kontynuowania treningu sportowego.
Wymagane doświadczenie sportowe
Sprint – żadne. Jeśli zdecydowałeś/aś się na start w triathlonie, a nie masz żadnej przeszłości sportowej, plan treningowy oraz start na dystansie 0,75/20/5 to wyzwanie, z którym sobie poradzisz. (pamiętaj, że trenujemy nie od dziś, cały plan może być zbyt dużym obciążeniem na poczętek)
½ IM – minimum roczne doświadczenie treningowo-startowe. Starty w triathlonie na dystansie ¼ IM i/lub starty biegowe w półmaratonie i/lub starty kolarskie na dystansach „giga”.
Jak czytać plan?
Intensywność treningu
| STREFY TRENINGOWE | ||||
| HR [ud/min] %AT | Moc [W] %FTP | |||
| I | a | <86% | <56% | bez wysiłku, trening regeneracyjny, odpoczynek między powtórzeniami lub interwałami, wytrzymałość ogólna (przejażdżka, marszobieg), możliwa swobodna konwersacja |
| b | 86-90% | 56-75% | wytrzymałość tlenowa (długo i powoli), intensywność większości zawodników IM, konwersacja możliwa | |
| II | a | 91-95% | 76-90% | intensywność większości maratończyków, 1/2IM długi wyścig szosowy, maraton MTB, elita IM, 1/2IM, rytmiczny i głęboki oddech, konwersacja utrudniona |
| b | 96-100% | 91-105% | intensywność podprogowa/progowa, półmaraton, 10km, jazda na czas, 1/8-1/4 IM, pływanie długodystansowe na wodach otwartych, elita maratonu i 1/4-1/2IM, oddech wymuszony, konwersacja bardzo trudna | |
| III | a | 100-105% | 106-120% | intensywność nadprogowa, 5-10km, krótka jazda na czas, 1/8IM, pływanie długodystansowe basenowe, elita 10km, półmaraton, 1/8-1/4IM, konwersacja niemożliwa |
| b | >105% | 120-150% | maksymalna moc beztlenowa kwasomlekowa, biegi średnie, sprinty pływackie, przyspieszenia podczas wyścigów kolarskich | |
| IV | – | >150% | moc beztlenowa niekwasomlekowa, sprinty (pływanie 25m, kolarstwo torowe, bieg 100-200m), konkurencje techniczne (skoki, rzuty, gimnastyka sportowa) | |
Podstawą do korzystania z powyższych stref jest określenie wartości tętna i mocy (kolarstwo) na progu beztlenowym podczas wizyty w laboratorium. Pamiętajcie, że strefy określone na bieżni nie posłużą nam podczas treningu kolarskiego. Wszystko należy robić oddzielnie. Trenując bez pomiaru mocy, korzystamy oczywiście z tętna.
Trening pływacki realizujemy pod okiem trenerów podczas wspólnego treningu, dlatego nie ma szczegółowej treści w planie. Realizujemy różne cele i tak będzie też łatwiej dla Was. Skoncentrujcie się na tym, czego najbardziej potrzebujecie, żeby lepiej pływać.
Skróty
Poniżej skróty środków treningowych, które można będzie znaleźć w planie treningowym:
R – ramiona, N – nogi, T – tułów, LN – lewa noga, PR – prawe ramię,
I – tlenowy zakres intensywności, II – tlenowo-beztlenowy zakres intensywności,
III – beztlenowy kwasomlekowy zakres intensywności,
IV lub pmax – power max, siła eksplozywna – beztlenowy niekwasomlekowy zakres intensywności,
so – siła ogólna, su – siła ukierunkowana, ssp – siła specjalna,
pwm – przerwa w marszu, pwtr – przerwa w truchcie,
spo – sprawność ogólna (ćwiczenia przygotowujące do realizacji zadań/rozgrzewka),
A, B, C, D (nożyce) – skipy, p-skok, w-skok – podskok, wieloskok,
bc – bieg ciągły, m-b – marszobieg, mzb – mała zabawa biegowa, dzb – duża zabawa biegowa,
sb – siła biegowa, wt – wytrzymałość tempowa, sz – szybkość,
TT – time trial – próba czasowa, kad – kadencja, rytm pedałowania.
Inne, oraz odpowiedzi na wasze pytania będziemy publikować raz w tygodniu na:
https://www.facebook.com/SuszTriathlon/
0
0