Tajemnicze GS czyli… brakujacy element

thumbnail2

Na początek przywołam słowa Jerzego Skarżyńskiego – wybitnego trenera i maratończyka: „Jesteś tak dobry, jak słabe (bo przecież nie silne!), są najsłabsze elementy twojego planu treningowego”.

Święte słowa!! Łatwiej przekonać was do długich wycieczek biegowych niż do poświęcenia 20 min dla wzmocnienia swoich mięśni. Pomijana, nielubiana, zapomniana: GIMNASTYKA SIŁOWA I STABILIZACYJNA. Zaniedbania na tej płaszczyźnie bagatelizujemy i łatwo tłumaczymy brakiem czasu, sprzętu czy niechęcią do ćwiczenia w osiedlowym fitness clubie. A mówimy o bardzo ważnym elemencie treningu! Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej sylwetki i techniki ruchu w czasie biegu/pływania/jazdy na rowerze to klucz do sukcesu. Słabe łydki, ręce czy uporczywy ból pleców skutecznie odbierają ochotę na kolejny trening czy szybsze tempo na zawodach. Co z tego że serce i płuca dają radę, skoro mięśnie i kręgosłup mówią STOP. Bo w tym cały jest ambaras… No właśnie. Bieganie to nie tylko bieganie. To samo można powiedzieć o każdej innej dyscyplinie. Bez treningu uzupełniającego ani rusz. Tak jak bez gimnastyki rozciągającej po KAŻDYM treningu trudno o właściwą regenerację organizmu po wysiłku, tak bez gimnastyki siłowej minimum DWA RAZY W TYGODNIU nie ma mowy o wzmocnieniu aparatu ruchowego i rozwoju twoich możliwości. A przecież o to chodzi. Przeznacz na gimnastykę tylko 20 minut SYSTEMATYCZNYCH ćwiczeń. O rezultacie przekonasz się bardzo szybko.
Rzut okiem za okno.. Mokre, oblodzone, pokryte śniegiem chodniki i ścieżki biegowe. Poruszanie się w takich warunkach potęguje ryzyko odniesienia kontuzji. Recepta jest prosta. Wzmocnij swoje rusztowanie! Poniżej propozycja kilku ćwiczeń o różnym stopniu trudności które możesz wykonać bez pomocy przyrządów w zaciszu swojego mieszkania na kocu/karimacie. Kiedy? Najlepiej po powrocie z treningu biegowego/rowerowego. Możesz również wykonać je w dni wolne, uzupełniając o kilka innych ćwiczeń siłowych, a otrzymasz kompletną jednostkę treningu ogólnorozwojowego. Zima to świetny okres do nadrobienia takich zaległości….Więc – do roboty!
Czas trwania ćwiczeń oraz ilość serii dopasuj do swoich możliwości.
Stabilizacja „A” pozycja wyjściowa, wariant statyczny. Czas 15”
Stabilizacja „A”, wariant dynamiczny
Lewa noga uniesiona, palce nóg zadarte, tułów wyprostowany, biodra w linii (nie unosimy zbyt wysoko). Czas 15”
Stabilizacja „A”, wariant statyczny
Lewa noga i prawa ręka uniesione do poziomu w jednej linii. Ciało podpieramy na prawym kolanie i lewej ręce. Czas 15”
Stabilizacja”B”, pozycja wyjściowa z wyprostowanymi nogami opartymi o podłoże lub wariant z uniesieniem na przemian nogi prawej i lewej. Czas 15”
Nożyce poziome, tułów i nogi lekko uniesione, brzuch napięty. Czas 1′
„Rozpiętki”. Tułów, nogi i ręce dynamicznie unosimy i opuszczamy jednocześnie. Czas 1′
„Pompki”. Stopy blisko siebie, ręce rozstawione na szerokość barków. Czas 1′
Mięśnie skośne brzucha. Tułów i nogi lekko uniesione. Dotykaj na przemian prawym łokciem lewego kolana i odwrotnie. Czas 1′
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0